Grünkohl – das heimische Superfood

Botanisch gehört Grünkohl zum Blattkohl und wurde zum Gemüse der Jahre 2025 / 2026 gekürt. Frisch vom Feld ist er von Ende September bis Februar erhältlich; außerhalb dieser Zeit greift man am besten zu tiefgefrorenem Grünkohl.

Grünkohl gilt als heimisches „Superfood“. Seine Inhaltsstoffe sind besonders gesundheitsfördernd – den Abbauprodukten werden sogar krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Roh oder schonend gegart, bleiben die wertvollen Nährstoffe erhalten. 

Es liefert von allen Kohlarten die höchsten Mengen an Provitamin A, Vitamin E, K, B2, Folsäure, Kalzium, Phosphor und Eisen. Dazu kommen reichlich Ballaststoffe, Vitamin C und Senfölglykoside mit entzündungshemmender Wirkung. 

Grünkohl wird traditionell deftig mit Kasseler oder Mettwurst zubereitet. Er schmeckt aber auch nur kurz blanchiert und gedünstet mit Fetakäse und gerösteten Pinienkernen. Selbst roh im Smoothie oder Salat kann der Kohl überzeugen. 

Grünkohl, aber auch Spinat und Mangold sind natürlicherweise reich an Nitrat. Nitratreiches Gemüse sollte daher nicht warmgehalten werden. Reste schnell abkühlen, kühl und nicht zu lange lagern.

Die gekrausten Blätter sollen satt-grün leuchten und schön knackig aussehen. Wer den vollen Gehalt an Vitamin C möchte, lässt Grünkohl nicht länger als höchstens 4-5 Tage im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. Frischer Grünkohl kann auch eingefroren werden.

Zubereitung

• Den Ofen auf 130° (Umluft) vorheizen, ein Backblech mit Backpapier auslegen. 

• Grünkohl gründlich waschen und trocknen.

• Den Grünkohl in eine große, verschließbare Schüssel geben, Olivenöl darüber träufeln, Schüssel verschließen und kräftig schütteln, so dass alle Blättchen mit Öl benetzt sind. 

• Grünkohl auf das Backblech auslegen und würzen. 

• Ab in den Ofen und ca. 20 Minuten backen. Jeweils nach 10 und 15 Minuten den Ofen öffnen, um Dampf entweichen zu lassen und die Chips ggf. etwas bewegen oder umdrehen. 

• Die fertigen Chips aus dem Ofen holen, ggf. nachwürzen und servieren.

Das Einfrieren von Lebensmitteln ist eine praktische Methode, um Speisen oder Zutaten länger haltbar zu machen. So lässt sich saisonales Obst und Gemüse – wie etwa Grünkohl – auch außerhalb der Erntezeit genießen. Hier ein paar Tipps, worauf man achten sollte:

Richtig vorbereitet: Obst und Gemüse waschen, putzen oder schälen und eventuell zerkleinern. Wer Gemüse, wie etwa Grünkohl, einfrieren möchte, kann es zusätzlich noch kurz blanchieren. Dafür das Gemüse für ein paar Minuten in kochendes Wasser geben und anschließend in Eiswasser abkühlen. So werden bestimmte Eiweißstoffe (Enzyme) inaktiviert und die Farbe und die im Gemüse enthaltenen Vitamine bleiben besser erhalten. Außerdem tötet das Blanchieren unerwünschte Mikroorganismen ab und verkürzt zusätzlich die spätere Garzeit.

Gut verpackt und beschriftet: Ist das Obst oder Gemüse zum Einfrieren vorbereitet, sollte es möglichst ohne Lufteinschlüsse verpackt werden. Dies beugt der Entstehung von so genanntem Gefrierbrand vor, der sich sonst in gräulich-verfärbten, trocken-strohigen Stellen am Lebensmittel zeigt. Als Verpackung eignen sich entsprechend gekennzeichnete Folien, Beutel oder Gefrierdosen. 

Steht bereits fest, welche Menge später für die Zubereitung benötigt wird, lohnt es sich, diese abzumessen und portionsweise einzufrieren. Größere Mengen sind im gefrorenen Zustand nämlich schwierig zu zerteilen, während abgemessene Portionen direkt verwendet werden können. Eine Beschriftung der Verpackung mit Inhalt, Menge und Datum erleichtert die spätere Verwendung und sorgt für einen besseren Überblick.

Vorgefrieren: Um Obst und Gemüse in ihrer ursprünglichen Form zu erhalten, bietet sich das Vorgefrieren an. Hierfür beispielsweise vorbereitete Himbeeren mit etwas Abstand einzeln nebeneinander auf einem Tablett einfrieren und danach erst in einen Beutel oder eine Dose füllen. Dadurch klumpen die Beeren nicht zusammen und können später auch einzeln wieder leichter entnommen und verwendet werden.

Auftauen: Obst taut besonders schonend im Kühlschrank auf, am besten auf einem Sieb, damit der Saft gut abtropfen kann. Noch schneller geht es bei Raumtemperatur oder in der Mikrowelle. Für Backwaren, Mixgetränke oder Desserts kann das Obst auch gefroren verwendet werden. Gemüse behält seine Nährstoffe am besten bei, wenn es gefroren verarbeitet wird. Es darf also direkt aus dem Gefrierfach in die Pfanne, die Suppe oder die Auflaufform gegeben werden. 

Sehr wasserhaltiges Obst und Gemüse wie Gurken, Trauben, Blattsalate, Melonen, Tomaten, Südfrüchte und rohe Kartoffeln eignen sich nicht zum Einfrieren, da sich die Konsistenz nach dem Auftauen verändert und die Lebensmittel matschig werden.

Grünkohl in Zahlen:

Löwenzahn legt großen Wert auf Regionalität und beteiligt sich deshalb am Projekt „Wo kommt dein Essen her?“ des Verbands Deutscher Schul- und Kitacaterer e.V. Lebensmittel wie Milch, Joghurt oder Kartoffeln mit dem Projektsiegel stammen aus regionalem, ökologischem Anbau – und ihre Herkunft lässt sich bis zum Bauernhof zurückverfolgen.